Karın Kası Geliştirmek için Ne Yapmalıyım?

Sağlıklı yaşamak,belirli hacim kazanan kaslar  inşa etmek,muhteşem bir görünüme sahip olmak her bayan ve erkeğin arzu ettiği bir olgu.Yağ oranını düşürmeye çalışıp vücut geliştirmek isteyenler gelişim gösterip göstermediklerini karın bölgesini gözlemleyerek anlarlar. Karın kasları için vazgeçilmez bir algı oluşturulması aslında farkında olmadan bireylerin sağlıklı omurgaya sahip olmasına ön ayak oluyor.

Karın kasları karın ön, karın yan ve karın arka duvarı kasları olarak gruplandırılan 6 parçadan oluşur. Yüksek hız veya yük gerektiren bir çok aktivite sırasında gövde hareketliliği ve stabilizasyonunda görev alan rektus abdominus’un doğru ve dik bir duruş için lokalizasyonu ve düzgünlüğü önem arz eder.

Muntazam karın kaslarına sahip olmak için için her şeyden önce günlük tüketmiş olduğunuz yağ oranınızı  belli bir düzeyin altına çekmeniz gerekir.Aksi takdirde %20 nin üzerinde bir yağ oranına sahipseniz saatlerce mekik çekip egzersiz yapsanız da istediğiniz görüntüye ulaşmanız ve ayna karşısında karın kaslarınızı gözlemlemeniz mümkün değil. Çünkü her kas  gibi karın kasları da yağ dokusu ile yakın ilişkilidir ve  yapmış olduğunuz egzersizlerle karın kasları belirli bir hacme ulaştırabilirsiniz ancak  üzerinde depolanan yağlar özenle hacim kazandırdığınız kasların üzerini kaplar ve bu kaslar görünür hale gelemez. Bu neden le karın kaslarını belirginleştirme antremanının etkili olmasını istiyorsanız vücudun ürettiği depo ürün olan ‘yağ’ fazlalıklarından kurtulmanız icabeder. İhtiyacımızdan fazlaca tükettiğimiz besinlerin fazlası  kalori şeklinde bize döner ve bayan ve erkeklerde değişik bölgelerde yoğunlaşır. Bu konuda bayanlar  basen bölgesinde ,erkekler ise karın ve göğüs bölgesinde yoğunlaşmış yağ dokularından  fazlaca  şikayet ederler.

Vücut yağ oranını düşürmek için günlük almış olduğunuz besin miktarından daha fazla kalori yakmanız gerekiyor. Bu sebeple saatlerce spor salonunda koşmanız gerekebilir bu durumda daha fazla kalori kaybı olur. Fakat sürekli yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak egzersiz,zamanla sakatlanmalara ,aşırı yorgunluk nedeniyle kendini onaramamaya ve kas kayıplarına neden olur ve programının devamlılığına engel olur. Bir fizyoterapist olarak büyük kaslarınızı kullanmanızı gerektiren  aynı zamanda denge ve core stabilizasyonunun gelişimine olanak veren  ve  etkisine inandığım egzersizleri sizinle paylaşmak istiyorum.

 Abdominal Crunches

Ayak tabanlarımız yerde olacak yada bir duvara doksan derece açıyla dayanmış olacak şekilde sırt üstü yatın ve derin nefes alın. Ellerinizi boynunuzun arkasında tutarak, göğsünüz üzerinde çaprazlayarak yada kollarınızı quadriceps kasına paralel uzatarak karın kaslarınızı sıkarak kıvrılın ve kendinizi öne doğru itin ve nefes verin. Doğru zamanda nefes alıp vermek egzersizi daha etkin hale getirecektir.

Toe Touches : Parmak Uçlarına Dokunma

Sert bir zemine sırt üstü yatıp bacaklarınız 90 derece yukarıda tutun. Dirsekleriniz düz bir şekilde olacak şekilde karnınızı sıkarak ve omuzlarınızı yerden kaldırarak parmaklarınıza  doğru uzanın. Bu egzersiz tamamen karın bölgesinin sıkılaşıp kasların harekete geçmesine yoğunlaşır. Dolayısıyla egzersizi yaparken karın kaslarınız oldukça zorlanabilir.

Low Belly

Öncelikle bu egzersizi yaparken sırtüstü uzandığınızda beliniz ve yer arasında hiçbir şekilde boşluk kalmaması gerekir. ellerinizi başınızın arkasına alın ,derin bir nefes alıp bacaklarınızı birbirine yaklaştırın ve kendinize doğu çekin ve nefes vererek omuzlarınızı kaldırırken aynı zamanda kendinize doğru çekmiş olduğunuz bacaklarınızı yukarıya doğru açın.Tüm karın bölgesini çalıştırmak için iyi bir egzersiz.

Twisting Trunk Curl Up Crunch

Sırtımız duz ve dizimiz 90 derece bükülü olacak şekilde sert bir zemine yatılır.eller ensede kilitlenmiş şekilde sag dirseğimiz sol dizimize,sol dirseğimiz sağ dizimize değecek şekilde kalkıyoruz.egzersizi doğru yaptığınızı anlamanız için omuzlarınızın yerden kalkıyor olduğunu görmelisiniz.Bu sırada dönme de gercekleşir ve yan kısımlarda şiddetli bir kasılma hissetmeniz mümkündür.

Plank

Bir çok sporseverin tanıştıgını düşündüğüm plank egzersizi bir çok kasın stabilizasyonunu sağlar ve yerçekimine karşı yoğun bir kasılma oluşturur.genel olarak denge,stabilizasyon ve doğru duruşu sağlamak amacıyla da kullanılan plank egzersizi esasında karın kaslarını da yoğun çalıştıran bir egzersizdir.Plank,kapalı kinetik zincir egzersizi grubuna giren ve bir çok kasın aynı anda izometrik kasılmasını sağlayan bir egzersizdir. Core stabilizasyonunda büyük rol oynayan rektus abdominus uzerinde fazla miktarda yük binmesini sağlaması açısından etkili bir karın kası egzersizidir.