Doğru Duruş Nasıl Olmalıdır?

Doğru Duruş a sahip olmak her beyin ve bayanın sahip olmak istediği bir durum. İyi bir duruşa sahip olmayı bu kadar elzem kılan olgu sadece görsel açıdan iyi bir  statü kazandırması  değil.

Duruşunuz, yani vucudunuzun ayakta yada oturuken hangi pozisyonda olduğu  yapacağınız hareketlerin temelini teşkil eder ve vücudunuza binen yüklenmelere nasıl uyum sağladığınızın rotasını çizer.İyi bir duruşa sahip değilseniz kaslarınız sizi dik ve dengede tutmak için daha yoğun bir çaba gösterir hatta bazıları sert ve gergin bir hal alırken bazıları etkin çalışamaz duruma gelir. Hatalı durumlara uyum sağlamakla gelişen bu olumsuz tablo  fonksiyonelliği bozmadığından pek üstünde durulmasa da , vucudun fiziksel yüklenmelere uyum yeteneğini olumsuz etkiler.

Good Posture Ne Anlama Gelir?

‘Doğru duruş’   orjinalinde ‘good posture’ olarak bilinen ingilizce kökenli bir ifadedir. Evet postür,tam olarak karşılamasa da bir kişinin kendini en rahat hissettiği andaki duruş şeklidir. Bu duruştaki bozukluk omurganın segmental mobilizasyonunu ve kassal oryantasyonu etkileyerek ahenkli bir görünüme sahip olmayı engeller. Bunun yanı sıra kötü duruş mental kalitesizlikle beraber sizi üzgün, sinirli, öfkeli, korku dolu ya da uykulu bir hale sokan semptomların yansımasıdır. Sadece dik durmak bile bizi daha hareketli ve daha az yorgun hissettiriyorsa,  emin olun bunu düzeltmeyi denemeye deger! O yüzden bu tarz detaylı ve yanlış duruşu düzeltmek adına yapılacak şeyleri içeren bir yazı yazma gereksinimi duydum.

Doğru Postür Nedir?

Postür duruşundaki en önemli etken kendinizi düzeltici halden öte en rahat duruş pozisyonudur. Doğru postür ise  bu  duruşun kişide herhangi bir sorun oluşturmaması halidir. Evet  minimal enerjinin kullanımını sağlayabiliyorsak , ligamentler, kemikler ve eklemlerdeki zedelenmeyi minimalize edebiliyorsak,ağırlık merkezini destek yüzeyi üzerinde tutabiliyor yani doğru bir şekilde durabiliyoruz demektir.  Rahat durumdaki pozisyonu belirledikten sonraki önemli aşama  doğru postüre en yakın şekilde bir duruş sağlayabilmektir. Bu duruşu sağlayabilmek adına en etkili  seçim hiç şüphesiz ki  bir fizyoterapist  eşliğinde spesifik olarak hazırlanan egzersiz programıdır.

Şunu biliyoruz: omuz,gögüs,sırt ve bacak kasları iyi bir görünümün tamamlayıcısı olma  konusunda önemli bir görev ihtiva ederler. Ancak gövdenin merkezini teşkil eden abdominal(karın)ve lumbal(bel) bölge ihmal ediliyorsa uzun süreli ve yorulmadan dik durabilmeyi hayal etmeyin. Sebebi çok basit  üst ekstremite ve alt ekstremite arasındaki ağırlık transferini  sağlayan yegane merkez  karın  ve bel  bölgesidir.Bu dengeyi sağlamada rolü  olan birçok kas var ancak etkinlik yönünden önem arz edenlerin birkaçından  bahsetmek istiyorum.

Bazı Önemli Kas Yapıları

Karın kasları olarak bilinen altı parçadan oluşan “Rectus Abdominis” kasının, Core Stabilizatör segmentinde önemli bir yeri var. Kasın lokalizasyonu o kadar mühim ki, dik ve doğru duruş için bu kasın optimal düzgünlükte oluşu neredeyse vazgeçilmez konumda. Çünkü rectus abdominus pubis kemiğinde sonlanması nedeniyle pelvisin dengeli duruşunun, dolaylı olarak da omurganın lomber kavsinin korunmasında önemli bir role sahip. İyi geliştirilmezse, pelvis öne doğru eğilir.Bu da, omurgada lomber lordozun artmasına ve bozuk bir duruş şekli olan “çukur bel” görünümüne yol açar.Bu kasların gelişimi için etkili olan egzersizler ayrı bir başlık altında incelenecek kadar geniştir.

Core bölgesindeki lokal stabilizatörlerden olan transversus abdominus sağlam bir gövdenin motor kontrolünde tek kişilik dev bir kadroyu temsil etmekte. Transversus abdominus ,üst ekstremite hareketleri sırasında oluşacak olan salınıma karşı gövdeyi korumak için ekstremite hareket yönlerinden daha erken aktive olur. Kişi hareket edeceğini bilir yada bilmez iken transversus abdominus aktive  haldedir ancak diğer kaslar  santral sinir sistemiyle aktive olurlar. Santral sinir sistemi kişinin  hangi hareketi yapacağını algılayana kadar zaman geçer, yani  diğer kaslar ani hareketlerde omurgayı korumakta gecikirler. Dolayısıyla  farklı yönlerdeki gövde ve ekstremite hareketleri değerlendirildiğinde transversus abdominus diğer gövde kaslarından bağımsız olarak çalışır.Bu hususla omurganın dik ve tüm hareketlerde istenilen pozisyonda tutulmasını sağlayan transversus abdominusun  kuvvet ve enduransını arttırmak önem arz eder. Bu amaçla yapılan en genel egzersiz sit-up(mekik) egzersizidir ancak sit up rectus abdominus için faydalı bir egzersiz olmakla birlikte transversus abdominus için yetersiz kalmaktadır.

Diğer bir core stabilizatörü olan multifidus ise lumbosakral bileşimdeki en geniş kas olup lumbal stabilite için çok değerlidir.Bu kasın kuvvetlendirilmesinde egzersiz tipinin doğru belirlenmesi gerekir.Bel ağrısı bulunan kişilerin multifidus kasını kasabilmeleri daha zor olduğundan kişilerin egzersiz sırasında doğru kontraksiyon yapıp yapmadıklarından emin olunmalıdır.Multifidusun etkin kontraksiyonu sağlanamazsa kişi doğrulurken bel ağrısı çekmeye devam eder. Bu açıdan da fizyoterapiste başvurmak son derece mühim bir konumdadır.

Multifidus lumbosakral bileşimdeki en geniş kas olmasına rağmen gögüs kafesinin ekstansiyonunda mekanik bir dezavantaja sahip.Multifidus lumbosakral bölgeye segmental destek ve kontrol için iyi bir kapasiteye sahipken dönme momenti oluşturmada yetersiz kalır.Diğer taraftan erectör spinalardan  lumbal longissmus ve iliokostalis iyi bir dönme momenti sağlamaktadır.Bu hususla omurgaya en çok hasar veren rotasyon hareketinin zararlarını önlemek için erektör spinaların kuvvetlendirilmesi çok önemlidir.

Düzgün bir omurgaya sahipseniz  ayakta durduğunuz sırada, omuzlarınızın  önünden aşağı uzanarak kalça ekleminin hemen arkasından,dizin hemen önünden ve ayak bileğinin üç dört cm önünden geçen düz bir hat çizebilirsiniz. Omurganın bu duruşu  gövdenin ağırlık merkezini destek yüzeyinde tutar.Böylelikle daha etkin hareket etmek ,yorgunluk ve kas yaralanmalarından kaçınmak mümkün olur. Eğer oturuyorsanız boynunuz öne doğru eğilmemeli,aksine dik durmalıdır.Omuzlarınız ve kollarınız gövdenize yakın olacak şekilde gevşek durmalı,dizleriniz doksan dereceye yakın ve ayaklarınız yerle temas etmelidir.

Peki ya Duruşunuz Düzgün Değilse ?

Öncelikle  çevrenizi yeniden tasarlayın.Ekran yüksekliğini göz hizasında veya biraz aşağısında olacak şekilde ayarlayın.Vücudunuzun ve dirsek, el bileği gibi tüm eklemlerin gerekirse ergonomik ürünlerle destekleyin. Yan yatışta boynunuz tam destekli olacak şekilde ve bacaklarınızın arasında bir yastıkla uyumaya çalışın.Alçak topuklu ,ayak tabanını destekleyen doğru ayakkabılar giyin ve telefonla görüşürken kulaklık seti kullanın. Hareket Akıllıca hareket edin. Taşıdığınız şeyleri vucudunuza yakın tutun, sırt çantanızın sırtınızla temasta ve simetrik olduğundan emin olun. Uzun süre oturmak zorundaysanız her fırsatta ayağa kalkıp  egzersiz yapın. Aslına bakarsanız, doğru bir duruşla uzun süre hareketsiz kalmak,kötü duruşla düzenli hareket etmeye kıyasla daha kötü olabilir.

Sonuç olarak bireyi doğru duruşa sevk eden her hareketin anlamlı bir kazanımı vardır. Yukarıda bahsettiğimiz ufak değişikler bireyin dik durma algısını kolaylaştırıken, aynı zamanda alt ekstremitelerine de yük bindirerek proprioseptörleri de önemli ölçüde aktive eder ve  ilerleyen dönemde  kazanacağı aktiviteleri stimüle eder.

Yararlanılan Kaynaklar:

• http://www.yogalignla.com/uploads/5/4/9/4/5494910/5911757_orig.jpg
• http://swolept.s3.amazonaws.com/articles/how_to_improve_posture/How_to_fix_posture.jpg
• http://blog.bufferapp.com/wp-content/uploads/2013/11/posture.png
• Murat Dalkılınç – Doğru Duruşun Yararları

Merak ettiklerinizi ve eklemek istediklerinizi konu altındaki yorum bölümüne yazabilirsiniz. Cevap vermekten mutluluk duyacağım.